いかと大豆のグリーンカレー

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たっぷりの具材に辛みを効かせて塩分は控えめに。動物性と植物性のたんぱく質を一緒にとってバランスよく。

材料/4人分

B
いか 200g
たけのこ 80g
赤ピーマン 80g
たもぎたけ 50g
C
大豆(ゆで) 100g
ほうれん草 120g
A
たまねぎ 120g
にんにく 1~2片
とうがらし 1~2本
サラダ油 (大さじ1/2)
カレー粉 (大さじ2)
プレーンヨーグルト 120g
ココナッツミルク 400g
ナンプラー (大さじ1と1/3)
黒こしょう (適宜)
ごはん 560g (4杯)

栄養成分/1人分

エネルギー 557kcal
たんぱく質 23.2g
脂質 22.4g
コレステロール 139mg
食物繊維 6.4g
塩分 1.5g

作り方/4人分

1.
いかはワタと骨を除き1㎝幅、玉ねぎ・にんにくはみじん切り、たけのこ・赤パプリカは1.5㎝幅の短冊切り、たもぎ茸は小房に分け、鷹の爪は小口切り、ほうれん草はさっと茹でて水に取り、3㎝長さに切る。
2.
鍋にサラダ油を熱しAを炒めて香りが出たら玉ねぎを加え10分ほど炒める。
3.
Bを加えて軽く炒めカレー粉、ヨーグルト、ココナッツミルク、Cを加え煮立たせないように温めナンプラー、こしょうで味をととのえる。
4.
器にごはんを盛り3をかけ、あればパクチー(分量外)を添える。

【管理栄養士/フードコディネーター りさ】

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