いかと大豆のグリーンカレー

材料/4人分
B
いか | 200g | |
たけのこ | 80g | |
赤ピーマン | 80g | |
たもぎたけ | 50g |
C
大豆(ゆで) | 100g | |
ほうれん草 | 120g |
A
たまねぎ | 120g | |
にんにく | 1~2片 | |
とうがらし | 1~2本 |
サラダ油 | (大さじ1/2) | |
カレー粉 | (大さじ2) | |
プレーンヨーグルト | 120g | |
ココナッツミルク | 400g | |
ナンプラー | (大さじ1と1/3) | |
黒こしょう | (適宜) | |
ごはん | 560g | (4杯) |
栄養成分/1人分
エネルギー | 557kcal |
たんぱく質 | 23.2g |
脂質 | 22.4g |
コレステロール | 139mg |
食物繊維 | 6.4g |
塩分 | 1.5g |
作り方/4人分
1.
いかはワタと骨を除き1㎝幅、玉ねぎ・にんにくはみじん切り、たけのこ・赤パプリカは1.5㎝幅の短冊切り、たもぎ茸は小房に分け、鷹の爪は小口切り、ほうれん草はさっと茹でて水に取り、3㎝長さに切る。
2.
鍋にサラダ油を熱しAを炒めて香りが出たら玉ねぎを加え10分ほど炒める。
3.
Bを加えて軽く炒めカレー粉、ヨーグルト、ココナッツミルク、Cを加え煮立たせないように温めナンプラー、こしょうで味をととのえる。
4.
器にごはんを盛り3をかけ、あればパクチー(分量外)を添える。
【管理栄養士/フードコディネーター りさ】