白身魚の カレーチーズ焼き

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脂が少なく優れたたんぱく質たっぷりのタラは、少量の油でうま味が増しておいしい一品に。

材料/4人分

タラ 320g (4切れ)
食塩 2g (小さじ1/3)
こしょう (少々)
小麦粉 20g (大さじ2強)
カレー粉 8g (大さじ1強)
パン粉 20g (1/2カップ)
粉チーズ 12g (大さじ2)
乾燥パセリ (少々)
オリーブ油 20g (大さじ2弱)

栄養成分/1人分

エネルギー 165kcal
たんぱく質 16.8g
脂質 6.7g
コレステロール 49mg
食物繊維 1.0g
塩分 0.9g

作り方/

1.
タラは塩こしょうをして小麦粉をつけ、カレー粉をまぶす。
2.
パン粉と粉チーズを混ぜ合わせる。
3.
2をタラの両面につけ、上から乾燥パセリをふりかける。
4.
フライパンにオリーブ油を入れて熱し、タラの表面を色よく焼いて皿に盛る。

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