チキンときのこの 簡単グラタン

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ホワイトソースをお手軽に。乳製品を使いたんぱく質、カルシウム、ビタミン類が豊富です。

材料/4人分

鶏むね肉(皮なし) 200g (小1枚)
低脂肪乳 160g (3/4カップ)
固形コンソメ 8g (1個と2/3個)
お湯 160ml
バター 8g (小さじ2)
こしょう (少々)
薄力粉 40g (大さじ4と1/3)
とろけるチーズ 36g (スライスタイプ2枚)
玉ねぎ 160g
カリフラワー 160g
しめじ 120g
4g (小さじ1)

栄養成分/1人分

エネルギー 200kcal
たんぱく質 18g
脂質 6.6g
コレステロール 49mg
食物繊維 3.2g
塩分 1.3g

作り方/

1.
鶏肉は一口大に切り、軽くこしょうをふる。玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取り食べやすい大きさに切る。カリフラワーは一口大に切り、ややかためにゆでる。
2.
フライパンに油を入れ鶏肉に焼き色をつけ、ふたをして中まで火を通す。そこに玉ねぎとしめじを入れ、しんなりするまで炒める。
3.
厚手の鍋に低脂肪乳、バター、薄力粉、お湯で固形コンソメを溶かしたスープを入れ、やや弱火で泡立て器で静かに混ぜながらとろみがつくまで加熱する。しっかりとろみがついたらチーズを入れて混ぜ、玉ねぎ、しめじ、カリフラワーを加える。
4.
耐熱皿に薄く油を塗り3を入れ、上にとろけるチーズをのせる。オーブンレンジ(またはオーブントースター)で焼き色をつける。

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